Растягиваем и укрепляем спину

В процессе эволюции человек перестал использовать передние конечности для передвижения. Прямостояние привело к увеличению нагрузки на позвоночник. Конечно, организм адаптировался к новому состоянию, но необходимо позаботиться о позвоночнике. Сделать это можно, укрепив мышцы спины. Таким образом, часть нагрузки перенесется на мышечный корсет, и вы гораздо реже будете испытывать боли в спине.

Лишний вес, сидячая работа – все это факторы, приводящие к дополнительной нагрузке на позвоночник. Укрепление мышц и связок, поддерживающих позвоночник в естественном положении, влечет за собой ряд положительных моментов: стимулирование кровообращения, улучшение обмена веществ, повышение тонуса всего организма.

Функции мышц-выпрямителей позвоночника:

  • Разгибание
  • Наклоны в стороны
  • Повороты
  • Удержание равновесия
  • Поддержка тела в вертикальном положении

Общие рекомендации при тренировке мышц спины

Развитые мышцы выпрямители – это залог красивой осанки.

Приступая к их тренировке, помните о том, что им требуется больше времени на восстановление, чем другим мышцам. Добиться успеха и не нанести себе вред можно, тренируясь раз в 4-5 дней. Если вы никогда прежде не нагружали спину, то не стоит сразу же идти в зал и делать становую тягу с максимальным для вас весом. Не забывайте и о других правилах:

  • Начинать с небольших нагрузок
  • Не делать рывков, не упражняться через боль
  • Постепенно увеличивать амплитуду

Тренировка по укреплению позвоночника

Укрепляем спину

Между упражнениями отдых – 30-60 секунд.

Упражнение 1.

Исходное положение: ложимся животом на пол, ладони подводим под грудь, а ноги расставляем на ширине плеч.

Выполнение: с опорой на ладони и пальцы ног начинаем подъем туловища вверх, при этом выгибаем спину. Макушка головы направлена вниз, шею не напрягаем, таз выше головы, руки и ноги полностью выпрямляем. Затем таз опускаем к полу, не сгибая руки и ноги, голову поднимаем подбородком вверх. Повторяем подъем.

Рекомендации: все движения делаем медленно, без рывков. Таз поднимаем и опускаем до максимально возможного уровня. При регулярном правильном выполнении позвонки становятся на места.

Упражнение 2.

Исходное положение: такое же, как в упражнении 1.

Выполнение: поднимаем туловище вверх, опираясь на ладони и пальцы ног. Спина дугой, шею не напрягаем, голова опущена макушкой вниз, до конца выпрямляем руки и ноги. Таз поворачиваем по максимуму влево, левый бок опускаем ниже. Повтор для правой стороны.

Рекомендации: руки и ноги всегда держим прямыми, двигаемся плавно, не спешим. Растяжение и скручивания позволяют позвонкам встать на свои места.

Упражнение 3.

Исходное положение: сидя на полу, ладони поставить чуть позади корпуса на расстоянии шире плеч. Опереться на руки. Ноги сгибаем в коленях и ставим на ширине плеч. \

Выполнение: подъем таза вверх, опорные точки – ноги, согнутые под прямым углом и прямые руки. Возврат в исходное положение. В йоге данное упражнение называется «поза стола».

Рекомендации: для расслабления позвоночника все действия выполняем в быстром темпе. В самой высокой точке подъема, спина должна образовывать параллель с полом.

Упражнение 4.

Исходное положение: становимся на четвереньки.

Выполнение: правое колено тянем к левому локтю, округляем спину, выдыхаем. На вдохе выпрямляем и вытягиваем правую ногу назад, прогибаемся в спине (упражнение «собачка»). Повтор на другую ногу.

Рекомендации: для удержания равновесия напрягайте мышцы спины, так вы не будете раскачиваться и не упадете.

Упражнение 5.

Исходное положение: становимся на четвереньки, пробуем выпрямить руки и ноги, поясница тянется вверх, позвоночник дугой, голова опущена вниз. Ладони и стопы не отрываем от пола (в йоге упражнение называется «собака мордой вниз»).

Выполнение: не меняя положение, начинаем движение по комнате.

Рекомендации: руки и ноги остаются прямыми. С позвоночника снимается нагрузка, позвонки расходятся, что позволяет межпозвоночным дискам встать на место.

Укрепляем спину

Тренировка для растяжки позвоночника

Если есть возможность, то перед тем как приступить к тренировке, повесите 1-3 минуты на шведской стенке или турнике. Постарайтесь расслабиться, почувствуйте приятные ощущения в спине.

Упражнение 1.

Исходное положение: лежа на спине, вытянуть ноги, а руки раскинуть в стороны.

Выполнение: согните колени, подтяните их к груди, обхватите на уровне голеней руками. Создайте сопротивление, отталкивая колени от груди, но при этом, не переставая держать их руками. Подбородком тянемся к коленям. Сохраняйте напряжение 5 секунд.

Рекомендации: с помощью данного упражнения можно убрать незначительные межпозвоночные ущемления.

Упражнение 2.

Исходное положение: садимся на пол, сгибаем ноги в коленях, соединяем стопы.

Выполнение: наклоняемся вперед, опускаем голову. Ладонями обхватываем стопы, локти упираются в колени с внутренней стороны. Выгибаем спину, как можно сильнее и задерживаемся в этом положении на 20-30 секунд.

Рекомендации: не нужно стараться достать коленями до пола, как при растяжке ног, акцентируем внимание именно на спине.

Упражнение 3.

Исходное положение: лечь на спину, руки вытянуть вдоль корпуса.

Выполнение: поднимаем таз (как в упражнении «березка»), а затем закидываем ноги за голову, колени находятся на уровне ушей. Расслабляем спину и шею, пальцами ног и коленями стараемся коснуться пола. Сохраняем положение 30 секунд.

Рекомендации: берегите шею, не переносите на нее вес тела.

Упражнение 4.

Исходное положение: такое же, как в упражнении 3.

Выполнение: оттолкнувшись, завести согнутые ноги за голову. Поставить их на ширине плеч, упереться пальцами ног в пол. Руки скрепляем за спиной в замок. Не отрывая ноги от пола, выпрямить колени. Задержаться на 30 секунд.

Рекомендации: старайтесь дышать спокойно и равномерно, первое время удержаться в таком положении будет сложно, но старайтесь каждый раз сделать это чуть дольше.

Упражнения для позвоночника в рамках комплексной тренировки

Упражнение 1.

Исходное положение: ложимся на спину, правую ногу сгибаем в колене и ставим стопу на левое колено.

Выполнение: левой рукой придерживаем правое колено, начинаем скручивание: выдох, правая нога уходит через туловище влево, колено тянется к полу. Вдох: возврат в исходное положение. Повтор на левую ногу.

Рекомендации: правый локоть прижат к полу, добиться большего скручивания в поясничном отделе можно, если правым плечом тянутся к полу. Во время скручивания работает рычаг колено-рука, спина расслаблена.

Упражнение 2.

Исходное положение: ложимся на живот, приподнимаем верхнюю часть туловища. Плечи расправлены.

Выполнение: скользим ладонями по бедрам, поочередно дотягиваясь то левой, то правой рукой до подколенных ямок.

Рекомендации: переваливаясь с боку на бок, не стремитесь сразу же добиться большой амплитуды, увеличивайте ее постепенно.

Упражнение 3.

Исходное положение: лежа на животе, поставить ладони перед собой, выпрямить руки, отжаться с прогибом в спине.

Выполнение: поворачиваем корпус и голову вправо, смотрим на левую пятку. Повтор для другой стороны.

Рекомендации: стараемся максимально развернуть корпус, плечи при этом опущены вниз.

Упражнение 4.

Исходное положение: ложимся на живот, руки заводим за голову и скрепляем в замок. Локти смотрят в стороны. Ноги вытянуты, стопы зафиксированы.

Выполнение: на вдохе приподнимаем верхнюю часть корпуса, стараемся прогнуться назад как можно сильнее. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Рекомендации: при прогибе назад тянитесь именно корпусом, а нее шеей и головой.

Упражнение 5.

Исходное положение: ложимся на живот, руки кладем под бедра, ладони смотрят вверх.

Выполнение: поочередно отрываем от пола то верхнюю часть корпуса, то нижнюю, раскачиваемся, как лодочка. Рекомендации: начинаем с минимальной амплитуды, постепенно увеличиваем ее.

Упражнение 6.

Исходное положение: ложимся на спину, руки подкладываем под крестец, ладони вниз.

Выполнение: отрываем прямые ноги от пола до угла в 15-20 градусов, вращаем ими по часовой, а затем против часовой стрелки.

Рекомендации: для начала ноги можно немного согнуть в коленях, во время выполнения этого упражнения также задействуется пресс.

Упражнение Мостик

Упражнение для позвоночника на тренажере

Гиперэкстензию специалисты признают одним из лучших упражнений для укрепления мышечного корсета спины. Его эффективность напрямую зависит от грамотности выполнения. В зале правильную технику вам подскажет тренер или более опытный посетитель. Тренируясь в домашних условиях, старайтесь самостоятельно контролировать процесс выполнения или попросите кого-нибудь заснять вас.

  • Настраиваем тренажер под себя (корректируем расстояние от валика до скамьи)
  • Ложимся животом на скамью, фиксируем пятки под валиком, скамья заканчивается на уровне паха
  • Скрещиваем руки на груди
  • С прямой спиной опускаем корпус вперед и вниз, как можно глубже
  • Возврат в исходное положение
  • Задерживаемся в верхней точке, напрягая мышцы поясницы, ноги и корпус образуют единую линию
  • В дальнейшем добавляем утяжелители: гантели или блин
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 1
  1. Алина

    Спасибо, классные упражнения. Я только еще перед занятиями делаю легкую разминку — 100-130 прыжков на скакалке. Прекрасно разгоняет кровь и дыхание. После чего приступаю к основным упражнениям. Самое главное в первый день занятий — сдерживать себя и не делать упражнения до полуобморочного состояния. Я в первый день ограничилась (хотя было очень сложно остановиться) 3 подходами по 8-10 повторений. Опять же, все сугубо индивидуально.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: