Правильная растяжка ног

Скручивание

Скручивание

В план любой тренировки обязательно включается растяжка. Неважно занимаетесь вы танцами или боксом – после основного комплекса упражнений, следует выполнять растяжку. Она помогает сделать тело более гибким, мышцы и связки эластичными, суставы подвижными. Растяжка снимает болевые ощущения после сильной нагрузки мышц. Не ленитесь потратить несколько минут и хорошенько растянуть ноги.

Правила безопасной и эффективной растяжки

  • Тянем только разогретые мышцы. После непродолжительного кардио (бег, прыжки на скакалке, велосипед) мышцы становятся более эластичными и лучше тянутся, снижается риск травм.
  • Растяжка – это плавные движения, без резких рывков. Давайте телу время привыкнуть, прежде чем начать тянуться дальше. Расслабьте мышцы, даже если кажется, что сделать это невозможно.
  • Не пытайтесь максимально растянуться за одно занятие. Нагрузку следует увеличивать постепенно.
  • Не нужно делать упражнения через боль. Испытывать легкий дискомфорт – допустимо, но при появлении сильных болевых ощущений, нужно прекратить тренировку.
  • Старайтесь дышать ровно и спокойно, не задерживайте дыхание. Начинаете выполнять упражнение на вдох, а заканчиваете – на выдох.

Упражнения на растяжку задней поверхности бедра

Растяжка комплекс

  1. Наклоны с переносом веса тела. Исходное положение: ноги на ширине плеч, одна нога чуть впереди другой, колени втянуты, стопы параллельны друг другу, спина прямая. Упражнение: медленный наклон вперед с прямой спиной, опускаемся до того момента, пока ладони не встанут на пол. Не отрывая пятки от пола, переносим вес тела на переднюю ногу, застываем в этом положении на 10-15 секунд. Переноси вес тела на заднюю ногу. Повторяем, выставив вперед другую ногу.
  2. Складка с ногами вместе. Исходное положение: сидя на полу, вытянуть ноги вперед и соединить их вместе. Стопы тянуть на себя, спину не округлять. Упражнение: с прямой спиной наклоняемся вперед, Для удобства руками держимся за стопы. Пружиня, стараемся опуститься ниже. Грудь тянем к бедрам, плечи держим расправленными. Когда получится опуститься максимально низко, локти поставьте на пол сбоку от ног, лоб прижмите к коленям. Держите позу столько, сколько сможете.
  3. Складка вбок с разведенными ногами. Исходное положение: сидя на полу, развести ноги максимально в стороны, колени не сгибать, носки вытянуть. Спину держим прямо, плечи опущены. Упражнение: двумя руками беремся за щиколотку правой ноги и опускаем корпус (см. упражнение складка с ногами вместе). Повторяем тоже самое с левой ногой.
  4. Выпрямление ноги. Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, сначала вытянуть вперед, а затем согнуть в коленях. Спина прямая. Упражнение: двумя руками беремся за щиколотку правой ноги и медленно выпрямляем ее вверх. Для увеличения растяжения, пружиним, подтягивая ногу к корпусу. Стараемся держать равновесие. Затем меняем ноги.

Упражнения на растяжку внутренней поверхности бедра

  1. Боковые выпады. Исходное положение: стоим прямо, плечи расправлены, ноги на ширине плеч. Упражнение: делаем выпад в правую сторону, вес тела переносим на правую ногу, носок разворачиваем в сторону. Ладони кладем на правое колено. Для увеличения глубины выпада, начинаем медленно пружинить. Повтор с левой ногой.
  2. Выпады с широкой постановкой ног. Исходное положение: стоим прямо, руки на поясе, ноги расставляем как можно шире, при этом стопы параллельны друг другу. Упражнение: сгибаем колено правой ноги (см. упражнение боковые выпады), переносим вес тела на согнутую ногу и делаем пружинистый присед. Увеличивается глубина выпада и расстояние между стопами. Корпус держим прямо. Повтор на левую ногу.
  3. Наклон вперед. Исходное положение: стоим прямо, спина прямая, живот втянут. Постановка ног – максимально широкая, носки смотрят вперед. Упражнение: делаем наклон вперед и ставим ладони на пол. Медленно пружиним, опускаясь все ниже. Когда почувствуете силы, положите предплечья на пол. Спину держим прямо, колени не сгибаем. В нижней точке задержаться на несколько секунд, потом расслабьтесь — повесите с опущенной вниз головой.
  4. Складка вперед с разведенными ногами. Исходное положение: сидя на полу, развести ноги максимально широко, не сгибая колени и держа спину прямо. Носки тянуть на себя, ладони поставить спереди на пол. Упражнение: пружиня, наклоняемся вперед, плечи при этом тянем назад, стараемся тянуться животом к полу. Колени остаются прямыми. Если чувствуете силы, положите локти перед собой на пол, а затем опустите весь корпус.
  5. Поза лотоса. Исходное положение: садимся на пол, ноги подтягиваем к себе, соединяем стопы, колени разводим в стороны. Спина прямая. Упражнение: руками беремся за щиколотки и начинаем давить на них, стараясь достать до пола.
  6. Складка из позы лотоса. Исходное положение: такое же, как в упражнении «поза лотоса». Упражнение: руками беремся за стопы и начинаем наклоняться вперед, стараемся задействовать живот, а не плечи. Лбом тянемся к пальцам ног.

Упражнения на растяжку передней поверхности бедра

  1. Отведение согнутой ноги назад. Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине таза. Упражнение: сгибаем правую ногу в колене, отводим руки назад и беремся ими на правую стопу. Тянем пятку к ягодице, при этом бедро перпендикулярно полу, колени прижаты другу к другу. Для увеличения натяжения, можно слегка выдвинуть таз вперед. Повтор с левой ногой.
  2. Выпад с поднятием ноги. Исходное положение: стоя на коленях, вывести вперед левую ногу, согнутую под прямым углом. Упражнение: левой рукой беремся за правый голеностоп, правую руку кладем на левое колено. Начинаем пружинить, углубляя при этом выпад и подтягивая пятку правой ноги к ягодице. Повтор на левую ногу.
  3. Прогиб назад. Исходное положение: ноги на ширине плеч, опускаемся на колени. Упражнение: Опускаем ягодицы на пол, при этом пятки плотно прижаты к тазобедренным суставам. Начинаем отклонять корпус назад, не напрягая шею. Лечь спиной на пол, замереть на несколько секунд и постараться расслабиться. Затем возвращаемся в исходное положение, не помогая себе руками. Перенести вес тела вперед можно, вытянув вперед руки и прогнувшись в грудном отделе.

Упражнения на растяжку боковой поверхности бедра

  1. Скручивания ног. Исходное положение: сидя на полу, ноги поставить перед собой и согнуть в коленях. Руки отвести назад и поставить на пол. Спину держим прямо. Упражнение: поднимаем правую ногу и кладем щиколотку на левое бедро перед коленом. Правая голень параллельна полу. Не сутуля спину, пружиним корпусом к правой голени. Повтор на левую ногу.
  2. Отведение ног в положении лежа. Исходное положение: лежа на полу, поднять согнутые под прямым углом ноги вверх. Упражнение: щиколотку правой ноги кладем на бедро левой, при этом правая голень перпендикулярно левой и находится на одной параллели с полом. Ладони кладем на левое колено и пружинкой тянем его к себе. Шею не напрягаем, голова прижата к полу. Повтор на левую ногу.
  3. Скручивание корпуса. Исходное положение: сидя на полу с прямой спиной, вытянуть ноги перед собой. Упражнение: перекрещиваем ноги, для этого правую нужно согнуть в колене и завести стопу за левое колено. Корпус разворачиваем вправо, правую руку ставим назад, а левой беремся за правую стопу, заведя локоть за правое колено с внешней стороны. Спина остается прямой, ягодицы прижаты к полу. Повтор на левую ногу.

Растяжка, сгибание

Упражнения на растяжку икр

  1. На ступеньках. Исходное положение: переднюю часть стоп ставим на ступеньку, пятки остаются в воздухе, для удержания равновесия колени немного согнуты. Упражнение: пружиня, стараемся опустить пятки ниже.
  2. Сгибание ног. Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус наклоне вперед до угла 90 градусов с полом, спина прямая, ладони стоят на полу. Упражнение: вес тела переносится на руки, ноги расслабляются. Попеременно сгибаем и разгибаем колени ног, пятками тянемся к полу.
  3. Отведение ног в положении стоя. Исходное положение: встаем лицом к стене, упираясь в нее прямыми вытянутыми руками.   : отводим правую ногу назад, не отрывая стопу от пола, на 40-60 см. Возвращаемся в исходное положение. Повтор на левую ногу.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: