Что нужно делать для упругих ягодиц и бедер?

Из-за особенностей гормонального фона у большинства женщин самыми проблемными местами являются бедра и ягодицы. В соответствии с последними тенденциями моды, эти зоны должны выглядеть особенно эффектно – бедра женственно округлые, без «апельсиновой корочки», а ягодицы – выпуклые и сексуально округлые.

Спортивные паблики Вконтакте и инстраграммы фитоняшек пестрят фотографиями «крепких орешков». Вы тоже хотите гордиться этой частью тела? Действуйте!

Первый этап. Образ жизни

Если вы прежде не занимались спортом и ваша физическая активность ограничивается походом от дома до машины и назад, то не стоит сразу же бросаться из огня да в полымя. Действуйте следующим образом:

  • Старайтесь больше ходить пешком
  • Откажитесь от пищевого мусора (снеки, газировка и т.д.)
  • Замените сладости на фрукты
  • Пейте витамины
  • Принимайте контрастный душ, растирайте ягодицы и бедра жесткой щеткой – это улучшит кровообращение

Второй этап. Физическая подготовка

Далее подключаем легкие тренировки. Заниматься следует не менее трех раз в неделю, с перерывом в день-два.

Примерный план тренировки с описанием техники упражнений.

Разминка (20-30 минут).

Требуется для разгона пульса. Если дома есть кардио-тренажеры (эллипсоид, велотренажер, беговая дорожка, степпер), то используйте их. При отсутствии таковых, бег на месте с чередованием темпа.

Махи ногами.

Руки на поясе (можно для равновесия держаться за спинку стула), ноги на ширине таза. Отводим ногу назад, примерно до угла в 45 градусов, в верхней точке на секунду останавливаемся. Нога должна быть напряжена. Делаем это же упражнение, только отводим ногу в сторону. Для начала достаточно такой схемы: 3 подхода по 10 раз на каждую ногу назад и столько же вбок. Когда станет легко – увеличиваете количество подходов и используйте утяжелители.

Обратный мостик.

Ложитесь спиной на коврик, руки вдоль корпуса, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимаете таз вверх и замираете в верхней точке, затем возвращаетесь в исходное положение. Старайтесь при подъеме максимально сжать ягодичные мышцы. Делаете не спеша 5 повторов по 20 раз. Чувствуете, что легко – увеличиваете количество повторов и вводите дополнительные усложнения: опускаете таз не до конца, т.е. замираете в нескольких сантиметрах от пола. На бедра кладете утяжелитель (блин весом 2,5-5 кг), выполняете упражнение, придерживая блин одной рукой.

Выпады.

Спина прямая, ноги на ширине таза, руки на поясе. Делаете одной ногой шаг назад (движение как по рельсам, без отклонения в сторону), принимаете устойчивое положение и начинаете делать выпад. В этом упражнении крайне важна техника. Впереди стоящая нога должна образовывать угол в 90 градусов, при этом колено не выходит за носок. Нога, отставленная назад, опускается максимально вниз, но не касается пола. Поднимаетесь вверх, при этом колени обеих ног остаются чуть согнутыми, так вы защищаете свои суставы от перегрузки. Делаете 5 повторов по 20 раз на каждую ногу. В будущем можно брать в руки гантели (вес подбираете, исходя из собственных ощущений) или класть штангу на плечи.

Приседания.

Безусловно, одно из самых эффективных упражнений для ягодиц и бедер. Ноги ставим шире таза, руки скрещиваем на груди. Стопы направлены в стороны. Медленно опускаемся вниз до угла 90 градусов (более глубокие приседы могут быть опасны для человека с недостаточной физической подготовкой). Таз стараемся тянуть назад, спина остается прямой, колени не выходят за носки. Плавно поднимаемся назад. Приседания делаем плавно, без рывков. Широкая постановка ног позволяет задействовать не только ягодичные мышцы, но и внутреннюю поверхность бедра. Делаем 30-50 повторов. Станет легко – добавляйте количество повторов!

Заминка.

Заканчиваем тренировку легкой растяжкой. Это поможет избежать неприятных ощущений в мышцах.

Домашние тренировки лучше делать с собственным весом или небольшими дополнительными утяжелителями. Работа с большими весами дает отличный результат, но должна проводиться в зале под наблюдением тренера.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: